HIITは強度が大事って書いてあったよ。
「現役ラガーマンでさえも」。
この辺を少し。
◾︎前提
HIITとは？
高強度インターバルトレーニング。
正式には「20秒全力で動く」→「10秒休む」→「繰り返し８セット行う」モノを指す。
これを筋トレ用にアレンジしたり、強度を自分で調整したりして、自分と競技にあったデザインにする。
筋トレだと「腕立て20秒→10秒休憩→デッドリフト20秒→休憩→オーバーヘッドプレス→休憩→スクワット→腕立てからループ」など。
これを終えた時に「もう動けない」ってなるくらい追い込むと、マラソン１時間やったくらいの運動量になるよってやつ。
色々やって見た感じ「負荷が超重要」。
以下に注意点を。
◾︎「終わった後で」死にそうなくらいキツい状態にする
これがポイント。
HIITは、短時間の高強度運動×低強度の運動の繰り返しで構成される。
10秒全力ダッシュ×休憩のジョグ10秒を８セットみたいな。
んで、やたらと「追い込め」って書いてあるんだけど、実は「最初の10秒で死にそうになっちゃダメ」。
一本程度じゃ「まだ全然余裕」くらいの負荷にする。
それを「８セットやって」最終的に死にそうなとこまで追い込む。
◾︎初っ端から全力でやると
完全にオーバーワーク。
要は「やりすぎ」。
筆者は勾配20％くらいの坂を、文字通り「全力ダッシュ」してた。
５本で動けなくなる。
どころか、２本目で既に死にそう。
これは「正しくない」。
高負荷すぎ。
「最後まで動ける負荷」で「最終的に全力を出す」までやる。
要は「ちょいダッシュ」とか、筋トレであれば「軽い重量」でやる。
普段10kgでスクワットしてるなら５kgでやるとか。
８セットやれる負荷を絶対に守る。
◾︎オーバーワークは「翌日の気分でわかる」
非常によろしくない。
まず「動くとだるい」。
明確に分かる。
その上で、不機嫌、抑うつ、キレやすいなど、普段より「負の感情が多くなる」。
当然の「休養」を推奨。
どうせ「動いても楽しくない」から、家でごろ寝する。
数日に渡るようなら、一旦運動をカットして完全回復まで休み。
神経系が死んでるから、ここで無理すると「体調不良」が強く出る。
回復するまでお休み。
◾︎「ゴロ寝の時間を取れない」なら「さらに軽めの強度」を推奨
オーバーワーク後は「くっっっっっっっっっっそ怠い」。
身体が鉛になっちまったかと思うほど。
ここで「集中力を要する作業」なぞ到底無理。
生産性落ちまくりで仕事に悪影響が100％出る。
回復時間を最小限に、効果を最大化したいなら「軽めでやる」。
筋トレと同じで「軽めから負荷を上げていく」。
徐々にやる。
◾︎最大「週２まで」
トッププロは週３いけるらしいが、一般人は「オススメしない」。
「週３やれる負荷で」とも思うが、それだと「軽すぎる」と思う。
ましてや「週６やれる負荷」とかだと「軽すぎ」。
HIITやった翌日に「筋肉痛だけど軽く歩くのが気持ちいい」くらいの疲労度がベスト。
「もう動きたくない…」はやりすぎ。
その辺は「気分で決めよう」。
◾︎まとめ
用法用量を守りましょう。
「負荷を上げすぎない」。
神経系が死ぬ。
ちょっと物足りないくらいをキープしながら負荷をあげていきましょう。
