メンタルと健康とモテ。跡地

健康は全てに通ず。

HIITはラガーマンの兄貴に教えてもらおう。

 

HIITは強度が大事って書いてあったよ。

「現役ラガーマンでさえも」。

ruggerman-kintore.com

 

この辺を少し。

 

◾︎前提

HIITとは?

高強度インターバルトレーニング

正式には「20秒全力で動く」→「10秒休む」→「繰り返し8セット行う」モノを指す。

これを筋トレ用にアレンジしたり、強度を自分で調整したりして、自分と競技にあったデザインにする。

筋トレだと「腕立て20秒→10秒休憩→デッドリフト20秒→休憩→オーバーヘッドプレス→休憩→スクワット→腕立てからループ」など。

これを終えた時に「もう動けない」ってなるくらい追い込むと、マラソン1時間やったくらいの運動量になるよってやつ。

色々やって見た感じ「負荷が超重要」。

以下に注意点を。

 

◾︎「終わった後で」死にそうなくらいキツい状態にする

これがポイント。

HIITは、短時間の高強度運動×低強度の運動の繰り返しで構成される。

10秒全力ダッシュ×休憩のジョグ10秒を8セットみたいな。

んで、やたらと「追い込め」って書いてあるんだけど、実は「最初の10秒で死にそうになっちゃダメ」。

一本程度じゃ「まだ全然余裕」くらいの負荷にする。

それを「8セットやって」最終的に死にそうなとこまで追い込む。

 

◾︎初っ端から全力でやると

完全にオーバーワーク。

要は「やりすぎ」。

筆者は勾配20%くらいの坂を、文字通り「全力ダッシュ」してた。

5本で動けなくなる。

どころか、2本目で既に死にそう。

これは「正しくない」。

高負荷すぎ。

「最後まで動ける負荷」で「最終的に全力を出す」までやる。

要は「ちょいダッシュ」とか、筋トレであれば「軽い重量」でやる。

普段10kgでスクワットしてるなら5kgでやるとか。

8セットやれる負荷を絶対に守る。

 

◾︎オーバーワークは「翌日の気分でわかる」

非常によろしくない。

まず「動くとだるい」。

明確に分かる。

その上で、不機嫌、抑うつ、キレやすいなど、普段より「負の感情が多くなる」。

当然の「休養」を推奨。

どうせ「動いても楽しくない」から、家でごろ寝する。

数日に渡るようなら、一旦運動をカットして完全回復まで休み。

神経系が死んでるから、ここで無理すると「体調不良」が強く出る。

回復するまでお休み。

 

◾︎「ゴロ寝の時間を取れない」なら「さらに軽めの強度」を推奨

オーバーワーク後は「くっっっっっっっっっっそ怠い」。

身体が鉛になっちまったかと思うほど。

ここで「集中力を要する作業」なぞ到底無理。

生産性落ちまくりで仕事に悪影響が100%出る。

回復時間を最小限に、効果を最大化したいなら「軽めでやる」。

筋トレと同じで「軽めから負荷を上げていく」。

徐々にやる。

 

◾︎最大「週2まで」

トッププロは週3いけるらしいが、一般人は「オススメしない」。

「週3やれる負荷で」とも思うが、それだと「軽すぎる」と思う。

ましてや「週6やれる負荷」とかだと「軽すぎ」。

HIITやった翌日に「筋肉痛だけど軽く歩くのが気持ちいい」くらいの疲労度がベスト。

「もう動きたくない…」はやりすぎ。

その辺は「気分で決めよう」。

 

◾︎まとめ

用法用量を守りましょう。

「負荷を上げすぎない」。

神経系が死ぬ。

ちょっと物足りないくらいをキープしながら負荷をあげていきましょう。