メンタルと健康とモテ

健康は全てに通ず。

パニック障害向け、自律神経の整え方。

 

ガチで有用な事に気付いたので書く。

 

気分が悪い時の自己チェックと対策に使って欲しい。

 

◾︎自律神経とは?

攻めの交感神経と、守りの副交感神経で成り立つ。

一つの神経を取り合ってるイメージ。

例えば、やる気がある状態ってのは「交感神経70:副交感神経30」みたいな感じ。

リラックス状態は「交感神経40:副交感神経60」みたいな。

トータル100を押し引きしてる。

重要なのは、どっちが強すぎても気分が悪くなるという事。

丁度いい状態に「常に」収めておく必要がある。

 

◾︎諸症状

⚫︎交感神経が強すぎる場合

1、恐怖感

なんかやたら怖い。

人を見ても怖いし、社会に対しても怖く感じる。

突然のでかい音にびっくりするし、人が近くにいるのが不快だったりする。

夜なんかだと視認できないモノがあると怖いとか。

しかしながら、その怖さは交感神経が異常に興奮してる状態を示すに過ぎない。

 

2、漫然とした不安

恐怖と似た感じ。

社会でやっていけるかな?

あの人に話しかけて大丈夫かな?

など。

こっちのが「軽めの興奮」で出るので把握しやすい。

 

なんか「やたらと不安や恐怖感を感じる」って場合、交感神経が働きすぎ。

切り替え方法と注意点なんかは後で書く。

 

⚫︎副交感神経が強すぎる場合

1、超マイナス思考

ダウナーなテンション。

「死にたい」とか、「どうせ無理だろ」とか。

典型的なやつ。

女性にパニック障害が多いのは、もともと副交感神経優位の人が多いから。

男性みたいに無茶苦茶やって交感神経優位で過ごすっていうよりも、家でゆっくりしようっていう。

んで、詳しくは後で書くが、どっちかが優位な状態から突然切り替えると「気分が悪い状態を経由する」のよ。

「副交感神経過剰→交感神経活性化」だと、いきなり活性化した交感神経が馴染むまで、数時間程度気分が悪くなる。

ここを嫌って行動しないとダウナーなテンションが継続するっていう。

とにかくマイナス思考が止まんない時は副交感神経過剰。

 

2、やる気が出ない

何に対しても。

外にでる気もしないし、布団から起きる気もしない。

これは身体がお休みモードに入ってるから。

寝付く直前は動かないだろ?

あれと同じ。

 

3、飯を食う気がしない

あまりにも副交感神経優位な状態だと「飯を食う気すらしなくなる」。

休眠モードだから、食物すら受け付けない。

 

4、頭痛

寝すぎの頭痛はこっち。

動きすぎても頭痛になるが、あっちは「明らかに自覚症状がある」。

直前で運動し過ぎない限りならないからすぐ分かる。

対してこっちは「休み過ぎ」。

長風呂後や二度寝後になったら「副交感神経過剰」。

 

では対策へ。

 

◾︎対策

⚫︎交感神経過剰対策

1、吐く深呼吸

よく言われるこれ。

注意点は「どっちの活性化にも使える」って事。

焦って浅く呼吸をすると、むしろ交感神経過剰を促進する。

個人的になイメージとしては、呼吸を「吐く方寄りで行う」。

トータルで呼吸が100あるとしよう。

MAX吸い込んだ状態を「100」、吐ききった状態を「0」とする。

交感神経優位の浅い呼吸は「50〜100」で行ってる感じ。

*あくまでもイメージの話。実際にどうかは別。

どっちかというと「吸う」方に非常が偏ってる。

副交感神経優位にしたい時は、これを「0〜50」で行う。

下限で呼吸をするというか、吐く方を強く使う。

これを「10分」くらいやると、落ち着き始める。

 

2、寝る

瞑想の簡潔版。

目を瞑って、とりあえず寝る感覚に「浸る」。

これも10分くらいやる。

 

3、湯船に浸かる

風呂の副交感神経活性効果は半端ない。

温泉後に気持ち良くて動きたくないという状態は経験があるだろう。

あれは副交感神経が活性化したから。

この状態まで行くとやりすぎだが、交感神経過剰な時は風呂に浸かるといい。

これも10分くらい。

 

⚫︎副交感神経過剰対策

1、動く

とにかく「身体を動かす」。

どっかに買い物に行ってもいいし、その場で立って足踏みしてるだけでもいい。

こっちもだいたい「10分」。

…ただ、副交感神経過剰の時は「目覚めるのに時間がかかる」。

10時間睡眠してる状態から「いきなり起こされた」って感じのイメージ。

10分で効果はでるが、実際に気分が改善するまでには「数時間」かかる事もザラ。

焦らずじっくり動く。

ちなみに、ダッシュみたいな急激な運動をやると短時間で回復するが、超疲れて次の対策ができなくなる。

ダッシュで超疲れる→休む→副交感神経過剰のコンボを食らった時に、疲れてもう動けない。

動けないけど神経系は微妙っていう、回避できない状況になる。

動く時は「少しだけ」、「長い時間」動く。

 

2、人に接する

友人に会うのがベストだが、人混みに行くだけでも効果がある。

ダウナー系テンションの時って、要は「寝てる状態」。

故に、人がいれば「勝手に脳が起きる」。

怠いな…って時は、歩いて近所の図書館でも行くと、運動と人に接するのの両方が達成できるのでオススメ。

 

3、読み書き

本読んだり、今の自分の心境を書き出したりしても、脳が目覚める。

しかしながら問題点は「いまいち効果が薄い」事。

人と会えばその人と距離が縮まったり、新しい出会いがあったりの刺激がある。

出かけるにしても自分の体力を使うわけなんで、体力アップや新しい発見がある。

本を読んでも「空想が広がるだけ」だし、自分の心境を書いても「整ってない自分の意見」なんで「後から見ると微妙すぎることが書いてある」。

要はあんま楽しくない。

身体を動かすか、人に接する方がオススメ。

 

◾︎注意点

1、切り替えには時間がかかる

人間の神経はアナログなんでゆっくりと切り替わる。

「怖いな」「焦ってるな」って感じて休憩を取ったら、じっくり30分は見ておいた方がいい。

休憩の時は「休憩!」っつって、自分の時間を確保する事が大事。

 

2、早めの対策をする

過剰の状態によって復帰時間は異なる。

トータル「100」を押し引きしてる事は上に書いた。

これが、どっちかが100になるくらい追い込むほど、回復時間がかかる。

例えば、集中して頭脳労働をして「恐怖感を感じるほど疲れた」としよう。

それが「80」であれば、30分の休憩で戻るかもしれない。

しかしながら、何らかの理由で無理をして「100」まで行くと、数時間は元に戻らない。

副交感神経も同じで、休日に寝溜めして、とことんダラダラして、その日の夜にダウナーなテンションに突入するくらい休むと、ちょっとやそっと動いただけじゃ戻らない。

超気持ち悪い状態でなおも動いて交感神経がゆっくり立ち上がってきた時に、ようやく気分が回復する。

だから疲れたら少し寝すぎるくらいにして、家事や雑用くらいは合間に行ってバランスを取る。

頭脳労働であれば、30分〜1時間に1回は「必ず10分以上の休憩を取る」などする。

早めの対策が、結果的に自分を救う。

 

3、軽い負荷でやれる事を重要視する

交感神経過剰の時は「目を瞑る」。

副交感神経過剰の時は「その場で立って足踏みする」。

このくらい、いつでもなんの負荷もなくやれる事をやる。

「外行ってマラソンしなきゃ」とか、「風呂入んなきゃ」とか、極端な事は一切しなくていい。

今すぐに、1秒後からスタートできる「それ」が最も重要。

遠くの高尚な理論より、今すぐにできる目の前の一歩の方が価値がある。

難しい事はしなくていいし、辛い事もしなくていい。

ただすぐ目の前の、すぐできることをする事で、すぐに回復する。

 

◾︎自律神経は中間がベスト

基本を「50」とする。

やる気になればやれるがちょっと怠い、くらいが丁度いい。

やる気に満ち溢れてる時は「交感神経過剰」だし、休み過ぎても「副交感神経過剰」になる。

もしやる気が欲しいなら「交感神経70」くらいの状態がいい。

その代わり、その状態で1時間もやったら「副交感神経が70の状態を意図的に作る」。

じゃないと疲れて回復に時間がかかってしまう。

常にニュートラルにするように、ちょっと動いてすぐ休憩する。

無理をしない。

これがベスト。

 

◾︎まとめ

…長くなりすぎるから端折る。

自分が今「どっちの状態なのか?」ってのを把握して、必要な事を今すぐにやる。

今すぐにやる事は、今すぐにやれるくらい負荷の軽い行動をする。

その軽い行動で、後の気分が全然変わる。

無理すんな。

自分の感覚を磨こう。

んで、休んで回復したり、やる気を出したりが自在に操れるようになったら寛解はすぐそこ。

焦らず今できる事を少しだけやってみてください。