色々やって色々分かったんで、無理しない範囲をまとめ。
◾︎無理しないための三ヶ条
1、強い負荷は長期の休みを挟む
筋トレやHIIT。
これらは限界まで自分を追い込む。
というより、思ったより追い込んでる。
久しぶりに再開して分かったが、強烈な負荷がかかる。
なんせ３日経っても筋肉痛が抜けない。
慣れでなんとかなるとは言え、限度がある。
慣れないうちは「週1」で十分。
慣れても「週2」まで。
2、軽い負荷でも長時間はヤバい
ウォーキングなら軽いから大丈夫だろ、と。
んで、３時間あるきっぱなしとかをやる。
結果的に筋トレと同じ負荷がかかってる。
限界まで追い込んでるという意味では同じ。
軽めのウォーキングってのは「１時間くらい」。
距離にして3〜4km。
休憩を入れると2〜3kmくらいで十分。
通勤とかで日頃からそれくらい歩いてるなら、それ以上はいらん。
3、食事量や睡眠に支障が出たら休養を取る
足筋トレ後や、HIIT後、長時間ウォーキング後には「何かが起きる」。
メシを食えなかったり、寝つきが悪かったり、メンタルが悪くなったりする。
それはストレスホルモンの出過ぎ。
即ち「やりすぎ」。
３日は休憩を取る。
◾︎短期間に追い込むトレーニングは「気持ちいい」
筋トレにせよ、HIITにせよ、終わった後がめちゃくちゃ気持ちいい。
なんかこう「やったぜ感」というか、「他のことなんてどうでもいい満足感」みたいなモノがある。
スッキリした気分で過ごせるし、頭のキレも戻る。
だからこそ中毒になる。
同じ状態を求めて繰り返してしまうという。
◾︎やめて分かる「異常さ」
超キツかった。
他のことが疎かになるほどに。
トレーニングを減らしてメンタルが安定したし、行動力も増した。
それくらい追い込んでた。
筋トレや運動を習慣化できたやつほど「一度離れてみるのがオススメ」。
んで、自分が何をやっていたのか？という客観視を入れて冷静に見る。
筆者は明らかに「動きすぎ」だった。
自分の分を超えたレベルで。
もっと楽に運動して、丁度いいレベルを目指す。
◾︎よくある勘違い
「１日に何回もHIITやってます」とか「毎日HIITやってます」という人がいる。
これは単純に強度が足りてないだけ。
一回で「もう無理」ってレベル…具体的には「20分くらい息が戻らないレベル」で行う。
そうすると「毎日なんて絶対にできない」。
筋トレも同じ。
めっちゃ追い込めば「毎日なんてできない」。
しかしながら筋トレの面白いところはそこまで追い込まなくても筋肉がつくという事。
むしろ「ギリ毎日やれるくらいの疲労度に抑える方が筋肉がつく」。
筋トレは筋肉をつける運動。
HIITは「動作能力を上げるための運動」。
微妙に意味合いが違うので負荷も変わる。
◾︎まとめ
限界まで動く運動は週1〜2までにしよう。
食事や睡眠やメンタルに支障が出たら即休憩。
運動はほどほどに。
