メンタルと健康とモテ。跡地

健康は全てに通ず。

週30〜40kmの運動量がベストっぽい。

 

今週50kmウォーキング+HIIT一回+バスケ1時間+筋トレ2回をやったら潰れましたよ〜。

 

なんでじゃ!皆んなもっと動いてる(仕事してる人はもっと動いてる)だろ!「と思ってた」んだが、完璧に動きすぎだった事が判明。

 

1日8000歩+αくらいの運動量がベスト。

 

◾︎運動量

1、単純に「何キロ動いたか?」

ラソンやウォーキング。

*筋トレはまた別の指標を使う。

この際、運動強度は加味しない。

理由は簡単で、結局「距離が全て」だから。

10kmをマラソンして1時間で走ったってのと、10kmをウォーキングして2時間で歩いたってのは「負荷が同じ」。

単純に早く着いたか遅く着いたかの違い。

40kmを3時間でマラソンしました、ってのと、40kmを8時間でウォーキングしましたってのは同じ。

…なんだが、歩く速度は疲労すると「時速2km程度まで落ちる」。

つまり、ウォーキングでは「20時間かかる」。

単純に「40km移動できる事が凄い」のであり、疲労という意味では「速度」は加味しなくていい。

1週間でどれくらいの距離を移動したか?

が重要。

 

2、筋トレとの関係

筋トレは瞬間的に追い込む。

要は「坂道全力ダッシュ」。

あんなもん100mの坂を全力で2本もやったら「死が見える」。

ガチやで。

「それ以後の時間に支障が出る」。

筋トレも同じ。

短期で超絶追い込む。

筆者がやってるのは「スナッチ」と「クリーン&ジャーク」。

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ダンベルスナッチの効果とやり方|全身をダンベルで筋トレ! | 筋トレぴろっきー《筋肉やトレーニング情報満載ブログ!》

これを30kgで5回3セット。

全身トレだから、結構な追い込み度合い。

 

んで、これらの瞬間追い込み系は「翌日は必ず休む」。

…その辺は「やってみりゃ分かる」。

怠くてやってらんないから。

身体の芯が疲れてるっつーか、動くと怠さが襲ってくる感じ。

これが抜けない状態が、いわゆる「オーバーワーク 」。

 

◾︎オーバーワークの恐怖

疲れが取れない状態を、総じてオーバーワークと言う。

簡単に言えば「常時疲れた状態」。

タフなあなたは「そんなのない!」と言うだろう。

オーバートレーニングについての真実! | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

事実こういう意見もある。

 

しかしながら、個人的には「明らかに活力が出ない状態」になる。

前になった時は「週4HIIT(全力ダッシュ)をやった時」だった。

休みを挟み、無職の特権を活かした「他の事は全て抛つ」という暴挙に出たにも関わらず、だ。

これが仕事をしてるとなれば、それなりの運動量(通勤、仕事中など)と、頭脳が必要になる。

…いや「無理だから」。

根性でどうにかしたとしても、めちゃくちゃ生産性が落ちる。

…そこまでして鍛えるもんなのこれ?

 

⚫︎オーバーワーク「っぽい症状」でも充分に休もう

何点か兆候があるのでまとめる。

1、炭水化物(甘いもの)を超絶欲する

人間が動くためには「糖質」が必要不可欠。

ラソン選手とかトップアスリートは、大会1週間前から「カーボローディング」をする。

炭水化物を「カロリーの90%摂る」という施策。

それで身体に糖を満ち満ちた状態を作り上げる。

そのまま動かないと「全て脂肪になる」が、トップアスリートは大会中に使い切る。

つまり「そのくらい動く」し「そのくらい消費する」という事。

あなたが継続した運動後に「炭水化物が欲しくてたまらない」なら、身体に足りてないと考えるべき。

足りてないなら「修復も追いつかない」。

つまり「オーバーワークの疑いがある」。

 

2、寝れない

疲れてるのに「寝付きが悪い」。

精神性ストレスでも同じ症状が出る。

…が、「運動してるのに」寝れないのは異常発生。

運動しすぎると「神経がやられる」んで、交感神経優位のまま過ごす事になる。

んで、次につながる。

 

3、メンタルの悪化

ジリジリした焦燥感や、漫然としたイラつきがあったらこれ。

「何もないのに」イラついたり、焦ったりする。

これのタチ悪いのが「一見元気そう」な事。

要するに「ストレスがかかってる状態」になる。

んで、これの解決のためにコルチゾールが出る。

この反応でアドレナリンが出て「常に焦ってる」ような状態になる。

イラつくから出かけたいんだけど、出かけると動けないという「矛盾」。

身体は疲れてるんだけど、ストレスホルモン(コルチゾール+アドレナリン)のおかげで「一見元気」。

嘘の元気なんだそれ。

調子乗るとコルチゾールが出なくなって数日でぶっ倒れる。

翌日の休みを強く推奨。

休みってのは「身体を動かさなければいい」んで、クルマに乗ってどっか行くとか、温泉やゲーセンに行くとかはあり。

「身体を休める」事。

 

3、筋肉痛「以外の痛み」が発生する

歯痛(歯茎含む)、頭痛、関節痛とか。

これが出たら「結構きてる」。

コルチゾール反応を通り越し「免疫反応」の領域へ。

要は「風邪引いてるのと同じ状態」。

最低でも2〜3日は潰すつもりで休養を。

 

4、アレルギー症状が出る

鼻水が激しいとか、クシャミが止まらんなど。

「手遅れ」。

おそらく、うん○が真っ黒or下痢or便秘なはず。

それは腸内環境が逝ったから。

*ジョギング好きは腹を下しやすい傾向がある。

この状態になると「栄養を受け付けない」んで、回復に多大な時間がかかる。

*腸内環境が逝く=消化能力ダダ下がりなんで、食っても身体に還元されない=身体が回復しない。

症状が治るまで「絶対に」休み。

言ったろ?「手遅れ」だって。

これ以上無理すると故障で長期離脱するぞ。

 

⚫︎上から順に来る

腹減りがきて、寝れなくなって、焦燥感が出てきて、何らかの痛みが出て、腸内環境が死ぬ。

ここでまだ無理をすると「故障」。

「症状が浅いほど早く治る」。

 

どのサイトを参考にしてもいいが、俺は「即休むことを推奨する」。

 

◾︎ベストな運動量

「睡眠がヤバくなった時点で引き返す程度」。

これが大体、30〜40kmのウォーキング+週2の追い込み系くらいの運動量。

これ以上は大概「死ぬ」。

問題は「動けば動ける事」。

動けるから動いちゃおうってやってると、風邪や故障になって「より重くのしかかる」。

目安は「睡眠悪化」。

悪化後に気を付けると急速に回復する。

だがここで「回復したから動こう」ってやると「まだ」だったりする。

睡眠悪化→休み→睡眠回復→運動→睡眠悪化で「動きすぎ」というパターンもある。

とにかく睡眠を目安にしよう。

 

◾︎まとめ

オーバーワークすると「生産性ダダ下がり」なんで、気をつけよう。

運動不足でも睡眠悪化するから、睡眠は本当にいい目安になる。

*運動不足の睡眠悪化は「緩やかに起こる」。突発で悪化した場合は100%運動しすぎ。

 

ベストな体調を作れますように♪