今週50kmウォーキング＋HIIT一回＋バスケ１時間＋筋トレ２回をやったら潰れましたよ〜。
なんでじゃ！皆んなもっと動いてる(仕事してる人はもっと動いてる)だろ！「と思ってた」んだが、完璧に動きすぎだった事が判明。
１日8000歩＋αくらいの運動量がベスト。
◾︎運動量
1、単純に「何キロ動いたか？」
マラソンやウォーキング。
＊筋トレはまた別の指標を使う。
この際、運動強度は加味しない。
理由は簡単で、結局「距離が全て」だから。
10kmをマラソンして１時間で走ったってのと、10kmをウォーキングして２時間で歩いたってのは「負荷が同じ」。
単純に早く着いたか遅く着いたかの違い。
40kmを３時間でマラソンしました、ってのと、40kmを８時間でウォーキングしましたってのは同じ。
…なんだが、歩く速度は疲労すると「時速2km程度まで落ちる」。
つまり、ウォーキングでは「20時間かかる」。
単純に「40km移動できる事が凄い」のであり、疲労という意味では「速度」は加味しなくていい。
１週間でどれくらいの距離を移動したか？
が重要。
2、筋トレとの関係
筋トレは瞬間的に追い込む。
要は「坂道全力ダッシュ」。
あんなもん100mの坂を全力で２本もやったら「死が見える」。
ガチやで。
「それ以後の時間に支障が出る」。
筋トレも同じ。
短期で超絶追い込む。
筆者がやってるのは「スナッチ」と「クリーン＆ジャーク」。
ダンベルスナッチの効果とやり方｜全身をダンベルで筋トレ！ | 筋トレぴろっきー《筋肉やトレーニング情報満載ブログ！》
これを30kgで５回３セット。
全身トレだから、結構な追い込み度合い。
んで、これらの瞬間追い込み系は「翌日は必ず休む」。
…その辺は「やってみりゃ分かる」。
怠くてやってらんないから。
身体の芯が疲れてるっつーか、動くと怠さが襲ってくる感じ。
これが抜けない状態が、いわゆる「オーバーワーク 」。
◾︎オーバーワークの恐怖
疲れが取れない状態を、総じてオーバーワークと言う。
簡単に言えば「常時疲れた状態」。
タフなあなたは「そんなのない！」と言うだろう。
オーバートレーニングについての真実！ | Fitness Junkie フィットネスジャンキー
事実こういう意見もある。
しかしながら、個人的には「明らかに活力が出ない状態」になる。
前になった時は「週４HIIT(全力ダッシュ)をやった時」だった。
休みを挟み、無職の特権を活かした「他の事は全て抛つ」という暴挙に出たにも関わらず、だ。
これが仕事をしてるとなれば、それなりの運動量(通勤、仕事中など)と、頭脳が必要になる。
…いや「無理だから」。
根性でどうにかしたとしても、めちゃくちゃ生産性が落ちる。
…そこまでして鍛えるもんなのこれ？
⚫︎オーバーワーク「っぽい症状」でも充分に休もう
何点か兆候があるのでまとめる。
1、炭水化物(甘いもの)を超絶欲する
人間が動くためには「糖質」が必要不可欠。
マラソン選手とかトップアスリートは、大会１週間前から「カーボローディング」をする。
炭水化物を「カロリーの90％摂る」という施策。
それで身体に糖を満ち満ちた状態を作り上げる。
そのまま動かないと「全て脂肪になる」が、トップアスリートは大会中に使い切る。
つまり「そのくらい動く」し「そのくらい消費する」という事。
あなたが継続した運動後に「炭水化物が欲しくてたまらない」なら、身体に足りてないと考えるべき。
足りてないなら「修復も追いつかない」。
つまり「オーバーワークの疑いがある」。
2、寝れない
疲れてるのに「寝付きが悪い」。
精神性ストレスでも同じ症状が出る。
…が、「運動してるのに」寝れないのは異常発生。
運動しすぎると「神経がやられる」んで、交感神経優位のまま過ごす事になる。
んで、次につながる。
3、メンタルの悪化
ジリジリした焦燥感や、漫然としたイラつきがあったらこれ。
「何もないのに」イラついたり、焦ったりする。
これのタチ悪いのが「一見元気そう」な事。
要するに「ストレスがかかってる状態」になる。
んで、これの解決のためにコルチゾールが出る。
この反応でアドレナリンが出て「常に焦ってる」ような状態になる。
イラつくから出かけたいんだけど、出かけると動けないという「矛盾」。
身体は疲れてるんだけど、ストレスホルモン(コルチゾール＋アドレナリン)のおかげで「一見元気」。
嘘の元気なんだそれ。
調子乗るとコルチゾールが出なくなって数日でぶっ倒れる。
翌日の休みを強く推奨。
休みってのは「身体を動かさなければいい」んで、クルマに乗ってどっか行くとか、温泉やゲーセンに行くとかはあり。
「身体を休める」事。
3、筋肉痛「以外の痛み」が発生する
歯痛(歯茎含む)、頭痛、関節痛とか。
これが出たら「結構きてる」。
コルチゾール反応を通り越し「免疫反応」の領域へ。
要は「風邪引いてるのと同じ状態」。
最低でも２〜３日は潰すつもりで休養を。
4、アレルギー症状が出る
鼻水が激しいとか、クシャミが止まらんなど。
「手遅れ」。
おそらく、うん○が真っ黒or下痢or便秘なはず。
それは腸内環境が逝ったから。
＊ジョギング好きは腹を下しやすい傾向がある。
この状態になると「栄養を受け付けない」んで、回復に多大な時間がかかる。
＊腸内環境が逝く＝消化能力ダダ下がりなんで、食っても身体に還元されない＝身体が回復しない。
症状が治るまで「絶対に」休み。
言ったろ？「手遅れ」だって。
これ以上無理すると故障で長期離脱するぞ。
⚫︎上から順に来る
腹減りがきて、寝れなくなって、焦燥感が出てきて、何らかの痛みが出て、腸内環境が死ぬ。
ここでまだ無理をすると「故障」。
「症状が浅いほど早く治る」。
どのサイトを参考にしてもいいが、俺は「即休むことを推奨する」。
◾︎ベストな運動量
「睡眠がヤバくなった時点で引き返す程度」。
これが大体、30〜40kmのウォーキング＋週２の追い込み系くらいの運動量。
これ以上は大概「死ぬ」。
問題は「動けば動ける事」。
動けるから動いちゃおうってやってると、風邪や故障になって「より重くのしかかる」。
目安は「睡眠悪化」。
悪化後に気を付けると急速に回復する。
だがここで「回復したから動こう」ってやると「まだ」だったりする。
睡眠悪化→休み→睡眠回復→運動→睡眠悪化で「動きすぎ」というパターンもある。
とにかく睡眠を目安にしよう。
◾︎まとめ
オーバーワークすると「生産性ダダ下がり」なんで、気をつけよう。
運動不足でも睡眠悪化するから、睡眠は本当にいい目安になる。
＊運動不足の睡眠悪化は「緩やかに起こる」。突発で悪化した場合は100％運動しすぎ。
ベストな体調を作れますように♪
